Introducción

Las recetas de tipo “one pot” se han vuelto muy populares porque permiten cocinar un plato completo utilizando solo una olla o cazuela.
La idea es sencilla: en lugar de preparar por separado la guarnición, la proteína y las verduras, se cocina todo junto, de manera que los
sabores se integran y se ensucia mucho menos en la cocina.

Por qué este one pot pollo arroz integral es una receta saludable

Este one pot pollo arroz integral es una receta saludable, fácil y completa que se prepara en una sola olla. Es perfecto para cenas rápidas y para quienes buscan platos caseros equilibrados sin complicarse. Combina pollo tierno, arroz integral y verduras frescas en un plato que queda jugoso, nutritivo y lleno de sabor.

Es una opción ideal para una comida de diario, para preparar en cantidad y dejar varias raciones listas o para esos días en los que quieres
comer algo casero sin complicarte con demasiadas elaboraciones. Aunque pueda sonar sofisticado, este one pot es realmente sencillo y no
requiere técnicas complicadas ni ingredientes raros.

Lo más importante es respetar los tiempos de cocción del arroz y controlar la cantidad de líquido para que quede en su punto: ni pasado, ni
duro, ni con aspecto de sopa. Por lo demás, la receta es muy flexible y admite muchas variaciones según lo que tengas en la nevera. A lo largo
de este artículo veremos paso a paso cómo prepararlo y cómo adaptarlo a tu estilo de vida.

Ingredientes

Ingredientes para 4 raciones aproximadas

Las cantidades se pueden ajustar según el número de personas. Lo importante es mantener la relación entre arroz y líquido.

• Arroz integral (1 taza o unos 200 g): base de hidratos de carbono del plato.
• Pollo en trozos (300–400 g): pechuga o contramuslo deshuesado.
• Cebolla (1 unidad): para el sofrito.
• Ajo (1–2 dientes): refuerza el sabor del caldo.
• Zanahoria (1–2 unidades): añade dulzor natural, color y fibra.
• Pimiento rojo o verde (½–1 unidad): aporta sabor y color.
• Calabacín o berenjena (½ unidad): da jugosidad al conjunto.
• Verdura congelada al gusto: guisantes, maíz o judías verdes (un puñado).
• Caldo de verduras o de pollo suave (unas 2,5 tazas): líquido para cocer el arroz.
• Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
• Especias: laurel, pimentón, cúrcuma, tomillo u otras hierbas secas al gusto.

Utensilios recomendados

• Una cazuela amplia con tapa, preferiblemente de fondo grueso.
• Una tabla de cortar y un cuchillo cómodo.
• Una cuchara de madera o espátula de silicona para remover.
• Un vaso medidor o una taza para calcular el arroz y el caldo.

Elaboración paso a paso

Paso 1: preparar el sofrito base

Coloca la cazuela al fuego con un chorrito de aceite de oliva y deja que se caliente a fuego medio. Añade la cebolla picada finamente y una
pizca de sal. Sofríe la cebolla durante varios minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que empiece a dorarse ligeramente. Un buen sofrito
marca mucho el sabor del plato final.

Cuando la cebolla esté en su punto, incorpora el ajo picado y cocina uno o dos minutos más, con cuidado de que no se queme. A continuación,
añade la zanahoria cortada en dados pequeños o en rodajas finas. Remueve y deja que se reblandezca unos minutos.

Después, agrega el pimiento en tiras o en cubos, y por último el calabacín o la berenjena en pequeños trozos. Verás que las verduras sueltan
algo de agua y reducen su volumen. Aprovecha esta fase para salpimentar ligeramente y, si quieres, añadir una hoja de laurel o una pizca de
pimentón dulce.

El objetivo es tener una base sabrosa antes de incorporar el pollo y el arroz. No tengas prisa en este paso: un sofrito bien hecho marca la
diferencia.

Paso 2: dorar el pollo

Cuando las verduras estén ligeramente tiernas pero aún con algo de textura, es momento de añadir el pollo. Sube un poco el fuego de la
cazuela y coloca los trozos de pollo previamente salpimentados.

Es importante que el pollo toque el fondo de la cazuela para que pueda dorarse. Si añades demasiada cantidad de golpe y suelta mucho jugo,
puede que se cueza en lugar de dorarse. Si fuera necesario, hazlo en dos tandas.

Remueve con la cuchara de madera, intentando que todos los lados del pollo se sellen ligeramente. No hace falta que el pollo se cocine por
completo en este punto, porque terminará de hacerse junto con el arroz, pero sí queremos que pierda el color crudo y tome algo de color
dorado en la superficie.

Paso 3: añadir el arroz y las especias

Cuando el pollo esté sellado, añade el arroz integral directamente a la cazuela. Remueve un par de minutos para que el arroz se impregne del
aceite y del jugo del sofrito. Este pequeño tostado inicial ayuda a que el arroz tenga una mejor textura y hace que el plato quede más sabroso.

En este momento también puedes incorporar las especias que más te gusten: una pizca de cúrcuma para darle un tono dorado, una cucharadita de
pimentón dulce, tomillo seco o incluso una mezcla de hierbas provenzales. La idea no es saturar, sino crear un fondo aromático agradable que
acompañe al resto de ingredientes.

Paso 4: incorporar el caldo y cocer a fuego suave

Tras tostar ligeramente el arroz, llega el momento de añadir el caldo. Como regla general, para el arroz integral suele utilizarse una
proporción de entre dos y dos partes y media de líquido por parte de arroz, aunque puede variar según la marca.

Vierte el caldo caliente sobre la cazuela, remueve para repartir bien los ingredientes y espera a que el conjunto rompa a hervir. En ese
momento, baja el fuego a una intensidad media-baja, tapa la cazuela y deja que el arroz se cueza sin remover demasiado.

Durante la cocción, puedes vigilar el nivel de líquido de vez en cuando. Si ves que el arroz aún está duro pero casi no queda caldo, añade un
poco más de agua caliente o caldo, siempre en pequeñas cantidades, para no pasarte.

El tiempo de cocción del arroz integral suele estar en torno a los 30–40 minutos, dependiendo de la variedad. Lo mejor es probar unos granos
pasado ese tiempo y valorar la textura. Debe quedar tierno pero con un ligero punto de firmeza.

Paso 5: añadir las verduras finales y ajustar el punto

Si quieres incluir verduras congeladas como guisantes, maíz o judías verdes, es buena idea incorporarlas cuando al arroz le queden unos 10
minutos aproximados de cocción. Así tendrán tiempo suficiente para cocinarse sin pasarse ni deshacerse.

Abre la tapa, añade las verduras congeladas directamente (no hace falta descongelarlas previamente) y remueve suavemente. Vuelve a tapar y
deja que la cocción continúe. Aprovecha este momento para comprobar el punto de sal del caldo y corregirlo si es necesario.

Cuando el arroz ya esté en su punto, apaga el fuego y deja reposar la cazuela tapada durante unos minutos. Este reposo final permite que los
sabores se asienten y que el exceso de líquido se absorba.

Cómo servir el one pot de pollo y arroz integral

Lo bueno de este tipo de plato es que prácticamente se sirve tal cual sale de la cazuela. Puedes llevar la propia cazuela a la mesa si tiene
buen aspecto, o servir el contenido en una fuente amplia.

A la hora de emplatar, puedes añadir algunos toques finales para hacerlo aún más apetecible:

• Un chorrito muy ligero de aceite de oliva virgen extra en crudo por encima de cada ración.
• Un poco de perejil fresco, cilantro o cebollino picado para aportar color y frescor.
• Unas rodajas de limón para quien quiera añadir un toque ácido justo antes de comer.

Si el plato te parece muy contundente, acompáñalo de una ensalada verde sencilla; si necesitas más energía, sirve raciones algo más generosas.

Variaciones y adaptaciones

• Versión con otras carnes: en lugar de pollo, puedes usar pavo en dados, carne magra de cerdo o incluso pequeñas albóndigas.
• Versión totalmente vegetal: elimina el pollo y añade más cantidad de verduras y una buena ración de legumbres, como garbanzos o alubias cocidas.
• Versión mediterránea: incorpora aceitunas negras en rodajas, tomate seco picado y hierbas como orégano y albahaca.
• Versión con toque especiado: añade curry suave, comino y un poco de jengibre rallado al sofrito.

Errores frecuentes y cómo solucionarlos

• El arroz queda duro: probablemente le ha faltado tiempo de cocción o líquido. Añade un poco más de caldo caliente, tapa de nuevo y cocina unos minutos más.
• El arroz queda blando o pastoso: puede deberse a exceso de líquido o a remover demasiado. La próxima vez, usa un poco menos de caldo y remueve solo al principio.
• El pollo está seco: suele ocurrir si se cocina demasiado tiempo a fuego fuerte antes de añadir el caldo. Procura sellarlo rápido y dejar que termine de hacerse junto con el arroz a fuego suave.
• Falta sabor: revisa el sofrito, usa caldo en lugar de solo agua y no tengas miedo de utilizar especias y hierbas aromáticas.

Batch cooking y conservación

Este one pot es una receta muy agradecida para el batch cooking. Al ser un plato único, puedes prepararlo en una sola sesión y resolver varias comidas.

• En la nevera: una vez frío, guarda el arroz con pollo y verduras en recipientes herméticos. Aguanta bien de 2 a 3 días.
• En el congelador: congela porciones individuales. Para recalentarlas, es mejor usar una sartén con un par de cucharadas de agua o caldo.
• Recalentado rápido: también puedes usar el microondas, tapando el recipiente y añadiendo un poquito de agua si ves que el arroz está muy seco.

Información nutricional aproximada

Sin entrar en cifras exactas, este tipo de plato aporta una combinación interesante de:

• Hidratos de carbono complejos del arroz integral.
• Proteína magra del pollo.
• Verduras variadas que suman fibra, vitaminas y minerales.
• Grasas saludables si utilizas aceite de oliva en cantidades moderadas.

Si eliges un caldo bajo en grasa y ajustas las raciones a tu apetito y necesidades, encaja muy bien en una alimentación equilibrada.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer esta receta con arroz blanco?

Sí, puedes utilizar arroz blanco, pero tendrás que ajustar tanto la cantidad de líquido como el tiempo de cocción. El arroz blanco se cocina
más rápido, así que conviene vigilarlo antes y usar algo menos de caldo.

¿Se puede preparar en olla exprés?

Se puede adaptar a olla exprés u olla rápida, aunque el manejo del tiempo es más delicado. Consulta las indicaciones del fabricante y ten en
cuenta que el arroz integral tarda bastante menos en este tipo de olla.

¿Qué verduras combinan mejor?

Casi cualquier verdura que aguante bien el guiso funciona: zanahoria, pimiento, calabacín, berenjena, judías verdes, guisantes, brócoli en
pequeños ramilletes… Lo importante es cortar los ingredientes en tamaños similares para que se cocinen de forma uniforme.

¿Puedo dejar el plato hecho de un día para otro?

Sí, muchas personas opinan que este tipo de guisos están aún más ricos al día siguiente, cuando los sabores se han integrado. Solo asegúrate
de conservarlo bien en la nevera y recalentarlo con un poco de cuidado.

Ideas de acompañamiento y menús completos

Aunque este one pot está pensado como plato único, a veces apetece incluirlo en un menú más amplio:

• Servir una pequeña ensalada de hojas verdes, tomate y pepino como entrante.
• Acompañarlo de una crema de verduras suave en días fríos y tomar una ración algo más pequeña de arroz.
• Terminar con una pieza de fruta fresca o un yogur natural para completar el aporte de vitaminas y calcio.

Cómo adaptar la receta para niños o personas con gustos más sencillos

Si en casa hay niños o personas que no se llevan bien con algunas verduras, puedes adaptar la receta fácilmente. Por ejemplo, picar las
verduras en trozos más pequeños para que se integren mejor con el arroz, o empezar usando solo las que sabes que les gustan, como zanahoria
y guisantes. Más adelante podrás ir incorporando otras en pequeñas cantidades.

También puedes jugar con la presentación, sirviendo el arroz en un bol individual y decorándolo con un poco de queso rallado suave por encima
o con formas divertidas hechas con las verduras. Lo importante es mantener la esencia del plato: un guiso sencillo, completo y fácil de comer.

Conclusiones

Este one pot fácil de pollo, arroz integral y verduras al estilo casero es un buen ejemplo de cómo se puede comer de forma
saludable sin renunciar a la comodidad. Reúne en un solo plato todo lo que necesitas para una comida equilibrada, ensucia muy poco y se
presta a múltiples variaciones según tus gustos y lo que tengas en la nevera.

Aprender a preparar este tipo de recetas base te permite organizar mejor tu semana, aprovechar mejor los ingredientes y reducir la tentación
de recurrir constantemente a comida rápida. Además, es una propuesta muy apropiada para tu blog recetasaludableshoy.com,
especialmente dentro de la categoría de recetas fáciles, porque demuestra que comer sano no tiene por qué ser complicado.