Introducción

La lasaña suele tener fama de ser un plato pesado, complicado y lleno de calorías vacías, pero no tiene por qué ser así.
Con algunos cambios sencillos en los ingredientes y en la forma de prepararla, es posible disfrutar de una lasaña muy sabrosa,
reconfortante y al mismo tiempo más ligera y equilibrada.

Por qué esta lasaña saludable de pollo y verduras es una buena opción para el día a día

Esta lasaña saludable de pollo y verduras es una opción ligera, equilibrada y perfecta para quienes quieren disfrutar de un plato casero sin renunciar a una versión más nutritiva. Combina pollo jugoso, verduras frescas y una bechamel ligera que aporta cremosidad sin exceso de grasa. Es una receta ideal para el día a día y muy fácil de adaptar.

Además, está diseñada para que no resulte complicada, incluso si no tienes mucha experiencia en la cocina.

El resultado es una lasaña cremosa, con capas bien definidas y llena de sabor. Otra ventaja es que es muy flexible: puedes cambiar las
verduras según lo que tengas en la nevera, sustituir el pollo por carne picada de pavo o incluso por legumbres si quieres una versión
más vegetal, y jugar con los quesos según tus gustos o tu presupuesto.

También es una receta perfecta para el batch cooking: puedes prepararla un día con calma y recalentar las porciones que vayas
necesitando durante varios días. En este artículo vamos a recorrer todos los pasos con calma: ingredientes, utensilios, elaboración,
variaciones, trucos para que no se desmonte al cortarla, ideas para organizarte mejor y una sección de preguntas frecuentes.

Ingredientes

Para que la lasaña quede equilibrada y tenga buena textura, es importante cuidar la combinación de ingredientes. Las cantidades de esta
receta están pensadas para unas 4 raciones aproximadas, pero puedes ajustarlas al tamaño de tu fuente de horno.

Ingredientes principales para la lasaña

• Pechuga de pollo picada o en tiras finas (unos 400 g): aporta proteína de calidad y hace que la lasaña resulte más saciante sin usar grandes cantidades de queso graso.
• Cebolla (1 unidad mediana): base de sabor para el sofrito.
• Ajo (1–2 dientes): refuerza el aroma del relleno.
• Zanahoria (1–2 unidades pequeñas): añade color, fibra y un punto de dulzor natural.
• Calabacín (½–1 unidad): aporta jugosidad y ayuda a que el relleno sea más ligero.
• Champiñones laminados (un puñado): dan un toque carnoso y hacen que el relleno cunda más sin añadir muchas calorías.
• Tomate triturado o salsa de tomate casera (unos 300–400 ml): base “roja” del relleno, aporta jugosidad y une los ingredientes.
• Láminas de lasaña integrales o normales (las necesarias para tu fuente), mejor si son de las que no necesitan cocción previa.
• Yogur natural (2–3 yogures pequeños): base de la bechamel ligera.
• Leche o caldo suave de verduras o de pollo (100–150 ml): para ajustar la textura de la bechamel ligera.
• Queso rallado (40–60 g): una mezcla de queso que funda bien y otro con algo de sabor funciona muy bien.
• Aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta y especias como orégano, albahaca o nuez moscada.

Utensilios recomendados

• Una sartén amplia o cazuela baja para hacer el relleno de pollo y verduras.
• Una tabla de cortar y un cuchillo cómodo para picar bien todas las verduras.
• Una fuente de horno rectangular o cuadrada, de tamaño medio, donde montar las capas de lasaña.
• Un bol o jarra para mezclar la bechamel ligera de yogur.
• Una cuchara de madera o espátula de silicona para remover el sofrito.
• Papel de horno o un poco de aceite para engrasar la fuente y evitar que se pegue.

Elaboración paso a paso

Paso 1: preparar el relleno de pollo y verduras

Empieza por la parte que requiere más tiempo pero que es a la vez la más sencilla: el relleno. Coloca la sartén o cazuela al fuego con un
chorrito de aceite de oliva y deja que se caliente a fuego medio. Añade la cebolla picada finamente y una pizca de sal. Sofríe la cebolla
durante unos minutos hasta que comience a verse transparente y algo dorada en los bordes; este punto es importante porque de él dependerá
parte del sabor de la salsa.

Cuando la cebolla esté en su punto, incorpora el ajo picado o laminado. Remueve durante uno o dos minutos, con cuidado de que no se queme,
ya que el ajo quemado amarga bastante. A continuación añade la zanahoria rallada o cortada en trocitos pequeños. Este ingrediente necesita
algo más de tiempo de cocción que el calabacín, así que es buena idea introducirlo antes para que se ablande.

Pasados unos minutos, agrega el calabacín en cubos pequeños y los champiñones laminados. Al principio parecerá que hay demasiada verdura,
pero verás que reduce bastante de volumen a medida que sueltan agua. Aprovecha para salpimentar ligeramente y añadir, si te apetece, un poco
de orégano o albahaca seca.

Cuando las verduras estén tiernas, incorpora el pollo picado o en tiras. Sube ligeramente el fuego para que la carne se dore en lugar de
cocerse en el agua de las verduras. Remueve bien con la cuchara de madera para romper los trozos más grandes y evitar que se formen bolas.
Cocina hasta que el pollo deje de estar rosado y tenga un color blanco o ligeramente dorado. En ese punto, prueba de sal y ajusta si hace falta.

El siguiente paso es añadir el tomate triturado o la salsa de tomate casera. Vierte una cantidad suficiente como para que el pollo y las
verduras queden bien napados, pero sin que llegue a ser una sopa. Mezcla todo y deja que la salsa hierva suavemente unos diez minutos.
Este tiempo sirve para que el tomate pierda acidez, los sabores se integren y la mezcla espese un poco. Si ves que se queda demasiado seca,
puedes añadir unas cucharadas de agua o de caldo.

Paso 2: preparar la bechamel ligera de yogur

Mientras el relleno termina de cocinarse a fuego suave, puedes ir preparando la bechamel ligera. A diferencia de la bechamel tradicional,
aquí no vamos a hacer un roux con mantequilla y harina. En su lugar, usaremos yogur natural como base, lo que reduce la cantidad de
grasa y aporta una textura cremosa muy agradable.

En un bol o jarra, coloca el yogur natural y añade un poco de leche o caldo, muy poco a poco, mientras remueves con una varilla o una cuchara.
La idea es conseguir una crema ligera pero no excesivamente líquida, que pueda extenderse bien entre las capas de lasaña. Añade una pizca de
sal, otra de pimienta y, si te gusta, un poco de nuez moscada rallada, que combina muy bien con este tipo de salsas.

Si quieres que la bechamel ligera tenga un toque más sabroso, puedes incorporar también una cucharadita de queso rallado o una cucharadita de
queso crema, aunque esto es opcional. Remueve hasta que todo quede bien integrado y prueba el punto de sal. Es importante que la mezcla no esté
muy ácida; si el yogur es muy ácido para tu gusto, puedes equilibrarlo con una cucharadita muy pequeña de aceite de oliva o unas gotas de leche
adicional.

Paso 3: montar las capas de la lasaña

Con el relleno listo y la bechamel ligera preparada, llega el momento de montar la lasaña. Antes de empezar, enciende el horno a 180 ºC para que
se vaya precalentando. Engrasa ligeramente la fuente de horno con unas gotas de aceite de oliva o forra el fondo con papel de horno, sobre todo
si no es antiadherente.

Comienza poniendo una capa muy fina de bechamel ligera en el fondo de la fuente. Esta primera capa ayuda a que las láminas de lasaña no se peguen
y se hidraten mejor durante la cocción. A continuación, coloca una capa de láminas de lasaña, intentando que cubran lo mejor posible toda la
superficie. Si es necesario, puedes partir alguna lámina para rellenar huecos.

Sobre esta primera capa de pasta, extiende una capa generosa de relleno de pollo y verduras. No hace falta que quede perfecta, pero sí más o menos
uniforme, para que después cada porción tenga una cantidad similar de relleno. Encima del relleno, añade unas cucharadas de bechamel ligera y
repartelas con la parte de atrás de la cuchara.

Repite el proceso: otra capa de láminas de lasaña, otra capa de relleno, otra capa de bechamel. Continúa así hasta que llegues al borde de la
fuente o se terminen los ingredientes. Es recomendable terminar con una capa de pasta cubierta de bechamel y queso rallado por encima, ya que así
se gratinará mejor y formará esa costra dorada tan apetecible.

Paso 4: horneado y reposo

Una vez montada la lasaña, cubre la fuente con papel de aluminio, procurando que no toque directamente el queso rallado, para evitar que se quede
pegado. Lleva la lasaña al horno precalentado y hornéala durante unos 20–25 minutos con el papel de aluminio. Este tiempo sirve para que las
láminas de lasaña se hidraten, el relleno termine de asentarse y toda la preparación alcance una temperatura uniforme.

Pasado ese tiempo, retira el papel de aluminio con cuidado y deja que la lasaña se hornee otros 10–15 minutos más, o el tiempo que haga falta para
que la parte superior se dore ligeramente. Si tu horno tiene función de gratinar, puedes usarla los últimos minutos para intensificar el dorado,
vigilando que no se queme.

Cuando veas que el queso está fundido y la superficie tiene un color bonito, apaga el horno y saca la fuente. Aunque resulte tentador cortar la
lasaña inmediatamente, es mejor dejarla reposar al menos 10–15 minutos fuera del horno. Durante ese tiempo, las capas se asientan, la salsa se
espesa un poco y será mucho más fácil cortar porciones limpias que no se desmoronen en el plato.

Variaciones y adaptaciones

Una de las grandes ventajas de esta lasaña es que se puede adaptar fácilmente a diferentes gustos, necesidades y situaciones. Algunas ideas:

• Versión más vegetal: reduce a la mitad la cantidad de pollo y compensa con más verduras, por ejemplo añadiendo berenjena en cubitos, brócoli muy picado o espinacas frescas.
• Versión sin carne: sustituye el pollo por lentejas cocidas, garbanzos o soja texturizada hidratada. Tendrás una lasaña rica en proteína vegetal y fibra.
• Versión con otra proteína: usa pavo, carne picada magra o incluso atún en conserva bien escurrido, en lugar de pollo.
• Versión sin lactosa: utiliza yogur sin lactosa o yogur vegetal y un queso rallado apto para personas con intolerancia.
• Versión con más queso: añade pequeñas cantidades de queso fresco o ricotta entre capa y capa, o usa queso rallado también dentro, no solo en la superficie.

Consejos de organización

Aunque pueda parecer que una lasaña siempre requiere bastante tiempo, con un poco de organización puede encajar bien en una semana ocupada:

• Puedes dejar el relleno hecho el día anterior y guardarlo en la nevera. Al día siguiente solo tendrás que montar las capas y hornear.
• También puedes montar la lasaña completa, taparla bien y guardarla en la nevera unas horas antes de hornearla.
• Si preparas una fuente grande, corta la lasaña en porciones individuales una vez esté fría y congélalas envueltas en papel de horno y film.
• La bechamel ligera de yogur se prepara en pocos minutos, pero puedes tener la mezcla de yogur y especias ya lista en la nevera.

Errores habituales y cómo evitarlos

• Lasaña demasiado seca: suele ocurrir cuando hay poca salsa en el relleno o cuando la bechamel es demasiado espesa. Asegúrate de que el relleno tenga algo de jugo y de que la bechamel ligera sea fluida.
• Lasaña aguada: se da cuando el relleno tiene demasiado líquido y no se deja reducir lo suficiente. Deja que el tomate hierva unos minutos hasta que espese antes de montar las capas.
• Láminas duras: si usas láminas sin cocción previa pero apenas hay salsa, pueden quedar duras. Añade suficiente relleno y bechamel para que todo quede jugoso.
• Queso quemado: si el horno está muy fuerte o se gratina demasiado tiempo, la parte superior se quema. Vigila los últimos minutos y, si es necesario, tapa de nuevo con papel de aluminio.

Información nutricional aproximada

Las cifras exactas dependen de las cantidades y de los productos que utilices, pero en general esta lasaña saludable aporta, por ración:

• Hidratos de carbono complejos procedentes de la pasta.
• Proteína magra del pollo y, en menor medida, del yogur y el queso.
• Grasas de mejor calidad, principalmente del aceite de oliva y de una cantidad moderada de queso.
• Fibra y micronutrientes de las verduras incluidas en el relleno.

Frente a una lasaña tradicional con bechamel de mantequilla y harina, grandes cantidades de queso graso y carne muy grasa, esta versión
reduce la carga calórica y aumenta la presencia de fibra y verduras, lo que la convierte en una opción mucho más interesante para un menú
equilibrado.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer la lasaña con pasta fresca?

Sí, puedes usar láminas de pasta fresca. En ese caso, el tiempo de horno puede ser algo menor porque se hidratan y se cocinan más rápido.
Vigila la parte superior y pincha con un cuchillo para comprobar que la pasta está tierna antes de sacar la fuente.

¿Se puede congelar esta lasaña?

Se puede congelar sin problema. Lo más cómodo es hacerlo una vez horneada y fría, cortando la lasaña en porciones. Envuelve cada porción en
papel de horno y después en film o en una bolsa apta para congelador. Para recalentar, puedes usar el horno o el microondas, añadiendo una
cucharada de agua si ves que se ha secado un poco.

¿Qué acompañamientos le van bien?

Al ser un plato bastante completo, suele bastar con acompañarlo de una ensalada sencilla o de unas verduras al vapor. También puedes servir
una pequeña crema de verduras de primero y dejar la lasaña como plato principal.

¿Puedo utilizar solo verduras y eliminar el pollo?

Por supuesto. Puedes hacer una lasaña completamente vegetal utilizando más cantidad y variedad de verduras, e incluso añadiendo capas de
espinacas salteadas o berenjena a la plancha. Si quieres mantener un buen aporte de proteína, incluye legumbres en el relleno o acompaña la
lasaña con una ensalada que las contenga.

Conclusiones

Esta lasaña fácil y saludable de verduras y pollo con bechamel ligera de yogur demuestra que es posible disfrutar de platos
clásicos y reconfortantes sin necesidad de recurrir siempre a versiones pesadas. Ajustando algunos ingredientes y cuidando detalles como la
textura de las salsas, puedes obtener un resultado muy sabroso, con buena presencia de proteína y verduras y una cantidad de grasa más
controlada.

Es una receta perfecta para esos días en los que te apetece algo casero, caliente y “de cuchillo y tenedor”, pero al mismo tiempo quieres
seguir alineado con una forma de comer más consciente. Además, se presta a ser rehecha muchas veces, cambiando el tipo de verduras, la fuente
de proteína o la combinación de quesos, de modo que nunca resulte aburrida.