Introducción
Las fajitas de pollo y verduras son una de esas recetas que siempre apetecen: son sabrosas, coloridas, admiten mil variaciones y se preparan en muy poco tiempo. Además, si eliges bien los ingredientes, pueden convertirse en una comida perfectamente saludable y equilibrada, lista para cualquier día de la semana.
En esta receta vamos a preparar unas fajitas saludables de pollo y verduras en sartén, usando tortillas integrales, pechuga de pollo, pimiento, cebolla y algunas especias muy básicas. El resultado es un plato con buen aporte de proteína, fibra y verduras, pero sin necesidad de usar salsas pesadas ni frituras.
Lo mejor de todo es que se trata de una receta muy flexible: puedes adaptarla al número de personas, cambiar las verduras según lo que tengas en casa, hacer una versión veggie sustituyendo el pollo por tofu, garbanzos o tiras de heura, o preparar un “buffet de fajitas” para compartir en familia o con amigos.
Ingredientes
Ingredientes principales (2–3 raciones)
- 250–300 g de pechuga de pollo en tiras finas
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde o amarillo
- 1 cebolla mediana
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- ½ cucharadita de pimentón dulce
- ½ cucharadita de comino en polvo (opcional)
- ½ cucharadita de ajo en polvo (opcional)
Para servir
- 4–6 tortillas de trigo integral o de maíz
- 1 aguacate en láminas o en guacamole sencillo
- Tomate picado o en dados
- Lechuga, rúcula o mezclum
- Yogur natural para usar como salsa ligera (opcional)
- Limón o lima en cuartos
Preparación del pollo
Para que las fajitas queden jugosas y llenas de sabor, es importante preparar bien el pollo:
- Corta la pechuga de pollo en tiras finas o en tiras tipo “tiras de fajita”. Cuanto más finas sean, más rápido se cocinarán.
- Coloca el pollo en un bol y añade sal, pimienta, pimentón dulce, comino y ajo en polvo si los usas.
- Mezcla bien para que las especias se repartan por todas las tiras.
- Deja reposar unos minutos mientras preparas las verduras. Si tienes tiempo, puedes dejarlo 30 minutos en la nevera para que tome más sabor.
Preparación de las verduras
Las verduras dan color, fibra, sabor y textura a las fajitas. Lo más típico es usar pimientos y cebolla, pero puedes añadir más cosas si quieres.
- Pimientos: lava bien y córtalos en tiras finas.
- Cebolla: pela y córtala en medias lunas o en tiras finitas.
- Otras opciones: calabacín en tiras, champiñones laminados o zanahoria en bastones finos.
Cocinado en sartén
La idea es cocinar primero el pollo y las verduras por separado o casi a la vez, según el tamaño de la sartén.
- Calienta una sartén amplia con la cucharada de aceite de oliva.
- Añade el pollo y cocínalo a fuego medio-alto, removiendo de vez en cuando, hasta que esté dorado por fuera y bien hecho por dentro. Retíralo a un plato y resérvalo.
- En la misma sartén, añade las tiras de pimiento y la cebolla.
- Saltea las verduras hasta que estén tiernas pero aún con un poco de textura. Puedes añadir una pizca extra de sal y pimentón.
- Vuelve a incorporar el pollo a la sartén y mezcla todo bien durante un par de minutos.
Preparar los acompañamientos
Mientras el pollo y las verduras se cocinan o reposan, puedes preparar el resto de elementos:
- Aguacate: córtalo en láminas o machácalo con un poco de limón, sal y pimienta para crear un guacamole sencillo.
- Tomate: córtalo en dados pequeños.
- Lechuga o rúcula: lava y escurre bien.
- Yogur: puedes usarlo tal cual o mezclarlo con un poco de limón y pimienta como salsa ligera.
Calentar las tortillas
Para que las fajitas estén más ricas, es buena idea calentar las tortillas:
- En sartén: unos segundos por cada lado a fuego medio.
- En microondas: 10–15 segundos tapadas con un paño limpio.
Una tortilla templada se dobla mejor y hace que la fajita sea más agradable de comer.
Montaje de las fajitas
Ahora solo falta montar cada fajita al gusto:
- Coloca una tortilla en el plato.
- Añade una base de lechuga o rúcula.
- Pon encima una parte del pollo con verduras.
- Agrega unas láminas de aguacate o una cucharada de guacamole.
- Añade tomate picado si quieres frescor extra.
- Termina con un toque de yogur o tu salsa ligera preferida.
- Exprime un poquito de limón o lima por encima justo antes de cerrar la fajita.
¿Son saludables estas fajitas?
Bien planteadas, sí. Estas fajitas caseras se alejan bastante de la idea de “comida rápida basura” y se acercan más a un plato completo equilibrado:
| Componente | Fuente | Beneficio principal |
|---|---|---|
| Proteína | Pollo | Aporta saciedad y ayuda a mantener la masa muscular |
| Carbohidratos complejos | Tortillas integrales | Ofrecen energía sostenida |
| Grasas saludables | Aguacate y aceite de oliva | Benefician la salud cardiovascular |
| Fibra | Verduras y tortilla integral | Mejora la digestión y el tránsito intestinal |
| Vitaminas y minerales | Pimientos, cebolla, tomate, lechuga | Apoyan el sistema inmunitario y la salud general |
Variaciones de la receta
Fajitas de pollo estilo “picante suave”
Si te gusta el picante pero sin pasarte:
- Añade una pizca de chile en polvo a las especias del pollo.
- Utiliza un poco de salsa tipo sriracha mezclada con yogur para que quede suave.
Versión vegetariana
Para hacer estas fajitas en versión veggie, sustituye el pollo por:
- Tofu firme en tiras, salteado con las mismas especias.
- Heura u otra “carne vegetal” a la plancha.
- Garbanzos salteados con pimentón y comino.
Fajitas con más verduras
Si quieres aumentar aún más la cantidad de verduras:
- Añade tiras de calabacín o zanahoria.
- Incluye champiñones laminados.
- Agrega col rallada al final para darle un toque crujiente.
Trucos para que salgan perfectas
- No cocines el pollo demasiado tiempo, para que no quede seco.
- Corta las tiras finas para que se cocinen rápido y de forma uniforme.
- Saltea las verduras a fuego medio-alto para que se doren sin perder toda su textura.
- Calienta las tortillas justo antes de montar para que sean más flexibles y deliciosas.
¿Se pueden preparar con antelación?
Sí, pero con matices:
- El relleno (pollo + verduras) se conserva muy bien en la nevera 2–3 días.
- Las tortillas es mejor calentarlas en el momento.
- El aguacate o guacamole es mejor prepararlo justo antes para que no se oxide.
Conclusiones
Estas fajitas saludables de pollo y verduras en sartén son una receta perfecta para la sección Fáciles de recetasaludableshoy.com: rápidas, adaptables, completas a nivel nutricional y con ingredientes que encuentras en cualquier supermercado. Son perfectas para una cena de diario, una comida improvisada o un plan de “fajitas caseras” con amigos.
Con muy poco tiempo de cocina y sin necesidad de técnicas complicadas, puedes crear un plato vistoso, sabroso y saludable que se puede ajustar tanto a tus gustos como a tus necesidades. Solo tienes que cambiar algún ingrediente, jugar con las verduras y ajustar las salsas para hacerlas más ligeras. Una receta de las que merece la pena repetir muchas veces.